Полезные питательные компоненты для мозга при депрессии и хандре

Приветствую вас дорогие мои читатели «ЗОЖ»! На улице уже ноябрь, в это время многие жалуются на осеннюю хандру, усталость, подавленное настроение, я решила поделиться секретами выхода из этой ситуации и рассказать, как питательные вещества могут воздействовать на наше психическое состояние. Какие препараты для мозга и нервной системы будет сейчас полезно принимать. 

Признаки плохой работы головного мозга

Если вы заметили, что страдаете от психической неуравновешенности, первым делом обратите внимание на питание. Эмоциональная нестабильность и депрессия часто являются последствием недостатка витаминов.

В моем случае, мне всегда помогал – свежий воздух и физическая работа. Конечно, кому-то может помочь самовнушение, но на меня оно лично не действует. Не могу я на месте сидеть, медитировать и успокаивать себя – что все у меня хорошо, даже лучше чем у других. Меня это еще больше в уныние приводит…  А еще больше могу сказать, что повышенная нервозность и подавленность может говорить о наличии в организме вредного гормона, о котором я писала в статье «Все болезни от нервов». Это все, что касается взрослых.

Сейчас, к счастью, уже редко встречаются такие болезни, как бери-бери (вид авитаминоза), возникающий при дефиците витамина В1, или пеллагра – результат недостатка В3, тем не менее, под влиянием неполноценного питания в мозге происходят химические процессы, которые сильно влияют на наше настроение. Антидепрессанты или успокаивающие чаи не всегда помогут в этих случаях. Необходимо найти конкретные причины дефицита каких-либо питательных веществ.

При лечении депрессии всегда рассматриваются и биохимические, и психологические проблемы человека. Причем начинать надо с устранения физиологических причин. Иногда после этого плохое настроение и упадок сил проходят сами собой. Но во всех случаях психотерапия оказывается гораздо более эффективной, когда мозг получает достаточно питательных веществ и может работать нормально.

Тревога, уменьшение способности к запоминанию и концентрации могут возникнуть в результате недостатка практически любого витамина и минерала.

Как действуют на наше психическое здоровье различные питательные вещества?

Аминокислоты

Депрессия может возникнуть, если в мозге не хватает нейротрансмиттеров. Фармацевтические препараты против депрессии часто содержат их синтетические аналоги. Аминокислоты, содержащиеся в белковой пище, являются «сырьем» для их производства.

Есть три аминокислоты, которые имеют самое прямое отношение к настроению и депрессии: фенилаланин, тирозин и триптофан. Фенилаланин и тирозин производят нейромедиатор норадреналин, а триптофан, в конечном счете, превращается в серотонин.

Исследования доказали эффективность дополнительного поступления в организм этих аминокислот в борьбе с депрессией. Фенилаланин уменьшает болевые ощущения, сохраняя в мозге уровень эндорфинов (естественных болеутоляющих). Тирозин помогает в лечении синдрома хронической усталости. Триптофан действует, как антидепрессант.

Поскольку аминокислоты присутствуют в таких богатых белками продуктах, как мясо, рыба и яйца, можно подумать, что чем больше мы будем их употреблять, тем быстрее избавимся от депрессии. Но важно знать уровень дисбаланса, то есть какой аминокислоты конкретно не хватает в нашем организме. Кроме того, для правильного усвоения аминокислот совершенно необходим витамин В6.

Витамины

Витамины работают в организме как катализаторы, которые ускоряют химические процессы, имеющие большое значение для выживания и функционирования мозга.

Рекомендуемые в настоящее время дневные нормы являются недостаточными. Это, как правило, минимальное количество, которое нужно для предотвращения тяжелых заболеваний. Для оптимального состояния здоровья их требуется гораздо больше. Например, для витаминов В1, В3, В6 дневная доза должна быть 50 мг, а при определенных заболеваниях – еще выше.

Для нашего психического здоровья самыми важными витаминами являются В1, В3, В6, В12, аскорбиновая и фолиевая кислота.

Витамин В1 (тиамин)

Он используется в процессе превращения глюкозы в крови в энергию. Его недостаток быстро приводит к депрессии, усталости, беспокойству, раздражительности и даже к мыслям о самоубийстве. Потребление рафинированных углеводов (простого сахара) снижает уровень B1 и вызывает проблемы с памятью, потерю аппетита, бессонницу и желудочно-кишечные расстройства.

Витамин В3 (ниацин)

Дефицит витамина В3 может вызвать волнение и беспокойство, а также замедление разных психических и физических процессов.

Витамин В6 (пиридоксин)

Этот витамин необходим для создания нейротрансмиттеров. Исследования показали тесную взаимосвязь между дефицитом витамина В6 и депрессией. Его дефицит приводит к анемии, потере чувствительности в пальцах рук и ног, покалыванию в конечностях, судорогам. Витамин В6 помогает преодолеть женщинам предменструальный синдром (ПМС). Дефицит витамина может возникнуть не только в результате заболеваний, но и приема некоторых лекарств (в том числе, противозачаточных таблеток или гормонов).

Витамин В12 (кобаламин)

Поскольку витамин В12 нужен для образования красных кровяных телец, его дефицит приводит к анемии. Это заболевание вызывает перепады настроения, паранойю, раздражительность, спутанность сознания, слабоумие, галлюцинации и мании. Человек жалуется на потерю аппетита, головокружение, слабость, одышку, учащенное сердцебиение, понос и покалывания в конечностях.

Недостаточное усвоение В12 часто происходит из-за нехватки внутреннего фермента, который нужен для поглощения витамина в пищеварительном тракте. Так как количество этого фермента уменьшается с возрастом, пожилые люди более склонны к дефициту В12. Врачи часто назначают кобаламин в виде инъекций или таблеток, которые растворяются под языком. Дополнительный прием витамина В12 излечивает от депрессии 30% людей, у которых его уровень понижен. Доза составляет 1000 мкг.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота нужна для выработки многих нейромедиаторов, а также гемоглобина, поэтому ее недостаток часто приводит к анемии. Исследования показали аномально низкие уровни фолиевой кислоты у 25% людей, страдающих депрессией. Симптомы дефицита фолиевой кислоты — усталость, проблемы с нижними конечностями и слабоумие. Психиатры часто назначают добавки фолиевой кислоты, чтобы уменьшить частоту рецидивов у своих пациентов.

Уменьшению в организме фолиевой кислоты способствуют плохие пищевые привычки и алкоголизм, а также различные лекарства — аспирин, барбитураты и противосудорожные препараты. Фолиевую кислоту обычно назначают вместе с витамином В12, так как дефицит B12 маскирует недостаток фолиевой кислоты. Обычная доза составляет 800 мкг. Более высокие дозы может назначить только врач.

Витамин С

Он широко известен своими антиоксидантными свойствами, но имеет большое значение и для психического здоровья. Одно исследование показало, что 3-граммовая доза аскорбиновой кислоты уменьшает на 40% симптомы у маниакально депрессивных больных в течение четырех часов.

Особенно важно дополнительно принимать витамин С, если вы недавно перенесли операцию или воспалительное заболевание. Стресс, беременность, кормление грудью также увеличивают потребность организма в этом витамине. Количество витамина С снижается в результате приема аспирина, тетрациклина и противозачаточных таблеток.

Нормальная доза «аскорбинки» составляет 3 г в день, а для страдающих депрессией курильщиков она может быть и выше.

Минералы

Для поддержания хорошего здоровья нам необходимы 15 минералов. К психическим и поведенческим проблемам может привести как недостаточное, так и чрезмерное их количество.

Натрий и калий

Эти минералы рассматриваются вместе, поскольку определяют баланс электролитов, который регулирует уровень воды. Большое количество соленой пищи (натрия) нарушает этот баланс. Это не только приводит к высокому кровяному давлению, но влияет на уровни нейротрансмиттеров, вызывая депрессию и ПМС. Мочегонные средства могут привести к снижению в организме количества калия, что также может проявиться в виде депрессии.

Железо

Дефицит железа приводит к анемии, в результате которой развивается раздражительность, усталость, потеря концентрации внимания и бессонница. Исследования показали, что больше половины всех женщин до менопаузы и треть всех детей не получают достаточного количества железа. Поддерживающая доза – 20 мг в день.

Однако, нельзя забывать, что чрезмерное количество железа иногда приводит к отравлению, особенно, у мужчин, так как женщины теряют его естественным образом во время менструации. Без руководства врача препараты железа принимать нежелательно.

Магний

Его дефицит может привести к спутанности сознания, возбуждению, тревоге и галлюцинациям. Если вы придерживаетесь какой-либо диеты, то в организме, скорее всего, магния будет не хватать. Постоянный стресс способствует сильному уменьшению его уровня.

Другие возможные причины дефицита — заболевания почек или щитовидной железы, высокое кровяное давление, сильная потеря жидкости и алкоголизм. Инъекции с магнием в некоторых случаях приносят облегчение при усталости, боли, слабости и вялости. Магний назначают при мигрени, ПМС и аллергии. Ежедневная доза составляет 400-800 мг.

Кальций

Депрессивные люди часто имеют чрезмерный уровень кальция, особенно пациенты с биполярным расстройством. Когда они выздоравливают, их уровень кальция обычно возвращаются к норме. Депрессия может возникнуть и в случае дефицита кальция, задолго до появления физических симптомов.

Кальций вместе с магнием поддерживает равновесие в организме, так же как вместе работают натрий и калий для достижения баланса уровня воды. Женщинам, принимающим препараты кальция для предотвращения остеопороза, особенно важно следить за уровнем магния в организме, чтобы сохранить необходимый баланс этих элементов. Суточная доза кальция составляет от 800 до 1000 мг.

Цинк

Недостаток цинка часто приводит к депрессии, так как этот минерал принимает участие во многих процессах, связанных с мозгом. В дополнение к раздражительности и эмоциональным расстройствам, дефицит цинка может вызвать изменения ощущения вкуса и запаха, потерю аппетита, снижение иммунитета и проблемы с кожей. Эти симптомы особенно распространены среди пожилых людей и женщин с расстройствами пищевого поведения. При лечении анорексии и булимии с успехом используются высокие дозы цинка (20-30 мг в день).

Другие питательные вещества

Есть и другие медицинские препараты для улучшение мозгового кровообращения, на это у нас выделена отдельная статья. Существуют еще два соединения, которые также важны для психического здоровья.

С-аденозилметионин

Это естественная активная форма метионина — аминокислоты, помогающей вырабатывать широкий спектр медиаторов, в том числе норадреналина, дофамина, фосфатидилхолина, серотонина и мелатонина. В Европе это вещество продается как антидепрессант, так как действует лучше синтетических препаратов, не вызывая побочных эффектов.

Фосфатидилсерин

Он помогает обеспечить надлежащее функционирование нервов, улучшает настроение, поведение и психические реакции за счет накопления, хранения и выработки нескольких нейромедиаторов. Дополнительный прием этого вещества 2 раза в сутки в количестве 100 мг стимулирует мышление и память. Его нельзя сочетать с антидепрессантами без наблюдения врача.

Иногда, когда мы чувствуем признаки наступающей депрессии, то интуитивно понимаем, что нам надо съесть – шоколад, где есть магний, или банан, где высокое содержание калия. Это нормальная реакция организма на недостаток того или иного витамина или минерала.

Если нет времени или денег на точное выяснение того, каких конкретных питательных веществ не хватает организму, то лучше всего для начала начать прием обычных поливитаминов с минеральными добавками, и, возможно, в дальнейшем лечении даже не будет необходимости.

Учитывая все перечисленные свойства полезных компонентов для питания мозга можно правильно составить диетический план, который поможет повысить работоспособность и улучшить настроение.

В завершении статьи хочется подарить вам прекрасную мелодию для души: