Какие продукты содержат железо

С пищей в организм человека попадают нужные нам микроэлементы. Железо имеет особую роль в функционировании жизненно важных систем. Чтобы избежать его дефицита, в рационе должны постоянно присутствовать продукты, содержащие железо.

Железо играет большую роль в организме

Роль железа для организма

Наибольше количества железа (Fe) содержится в крови (около 71 %). Здесь микроэлемент входит в состав эритроцитов, отвечает за захват кислорода, его доставку ко всем органам, а также перемещение углекислого газа в лёгкие (для дальнейшего выведения).

К тому же вещество ответственно за ряд других важных функций:

• является неотъемлемой составляющей гемоглобина и миоглобина;
• активно участвует в кроветворении и во внутриклеточном обмене (синтез холестерина, выведение ядов, окислительно-восстановительные процессы, метаболизм энергии);
• способствует укреплению защитных сил организма;
• помогает нормальному функционированию щитовидки.

Железо участвует в росте организма, в формировании рогового слоя кожи и его производных (волос и ногтей).

Железо выполняет множество функций в организме

Мнение врача:

Железо играет важную роль в организме человека, поэтому важно употреблять продукты, богатые этим элементом. Врачи рекомендуют обращать внимание на такие продукты, как мясо (особенно говядина и печень), рыба, яйца, бобовые (например, фасоль и чечевица), орехи, семена, зеленые овощи (шпинат, брокколи), а также цельнозерновые продукты (овсянка, гречка). Важно также употреблять продукты, богатые витамином С, так как этот витамин способствует лучшему усвоению железа организмом.

В каких продуктах есть ЖЕЛЕЗО, и чем грозит его дефицит?

Суточная норма железа для человека

В зависимости от возраста, пола и физических особенностей потребность организма в важном микроэлементе может отличаться и составлять:

• для женщин – 15–21 мг в сутки;
• для мужчин – от 8 мг;
• для детей – 5–19 мг (в зависимости от возраста);
• для беременных (начиная с 6 месяца вынашивания плода и ещё 3–4 месяца после родов) – 32–37 мг в сутки;
• для кормящих мам – от 24 до 36 мг.

Важно помнить, что не только дефицит железа опасен для организма, но и его избыток. Поэтому максимально допустимая суточная доза такого микроэлемента не должна превышать 46 мг.

Интересные факты

1. Печень– один из самых богатых источников железа. В 100 граммах говяжьей печени содержится около 6,5 мг железа, что составляет более 100% суточной нормы для взрослого человека.
2. Морепродукты– еще один отличный источник железа. В 100 граммах мидий содержится около 2,5 мг железа, а в 100 граммах устриц – около 1,5 мг.
3. Бобовые– также являются хорошим источником железа. В 100 граммах фасоли содержится около 2 мг железа, а в 100 граммах чечевицы – около 1,5 мг.

Железо в организме! Как узнать о недостатке или избытке! В каких продуктах много железа

Топ продуктов содержащих железо

Микроэлемент Fe содержится в пище животного происхождения (гемовое железо) и в растительных продуктах (негемовое железо).

Таблица «Рейтинг продуктов богатых железом»

Организм человека лучше и быстрее усваивает гемовое железо. Если употреблять говядину, куриную грудку, мидии, устрицы, то из 100 г продукта можно получить 4–4,2 г уже усвоенного Fe. Такое количество негемового железа содержится в 175 г отварной фасоли или в 35 г кунжута (тыквенных семечках).

Опыт других людей

“Какие продукты содержат железо” – вопрос, который часто обсуждают люди, особенно те, кто следит за своим здоровьем. Многие отмечают, что включение в рацион железосодержащих продуктов, таких как говядина, шпинат, фасоль, яблоки, гречка, может положительно сказаться на общем самочувствии. Люди делятся своим опытом и советами о том, как правильно сочетать продукты для улучшения усвоения железа организмом. Некоторые также высказывают мнение о важности консультации с врачом для определения индивидуальной потребности в железе и выбора оптимального питания.

Дефицит железа: симптомы и причины ☝️

Список продуктов при дефиците железа

Недостаток железа в организме негативно влияет на общее состояние человека, грозит анемией и нарушением процесса клеточного дыхания. Особенно это опасно при беременности, так как нарушает нормальное функционирование всех органов и может навредить плоду. Поэтому важно включать в повседневный рацион продукты богатые железом.

Овощи, бобовые и зелень

Среди растительной пищи наибольшими источниками железа являются:

• хлебобулочные изделия;
• бобовые – фасоль, чечевица;
• овощи – свёкла, капуста (цветная, белокочанная), сельдерей, картофель, тыква, помидоры, брокколи, шпинат, лесные грибы.

В бобовых содержится много железа

Железо растительного происхождения относится к неорганическому Fe. Для его усвоения требуется витамин С, которого много в вишнях, инжире, цитрусовых, луке.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Для поднятия железа в крови рекомендуется употреблять в пищу фрукты и ягоды.

Больше всего полезного минерала содержат:

• яблоки, груши;
• персики;
• ежевика, черника, земляника, чёрная смородина;
• бананы, финики;
• гранат.

В немалом количестве содержится железа в плодах шиповника и сухофруктах (курага, сушка из яблок, груш, инжир, изюм).

Персики не только вкусные, но и полезные для организма

Рыба

Рацион при анемии должен включать рыбу и морепродукты.

К элементам с наибольшим содержанием железа можно отнести:

• скумбрию, сельдь, сазана, налима, треску;
• мидии, креветки;
• икру кеты.

Скумбрия богата на железо

Из всего железа, которое поступает с рыбой в организм, усваивается только 11%. Это достаточно высокий показатель, если сравнивать с бобовыми или фруктами (7% и 3% соответственно).

Мясные продукты

Гемовое железо имеет высокий уровень всасывания в организм (около 25%). Поэтому еда животного происхождения очень помогают при железодефиците.

К продуктам питания с повышенным содержанием Fe относятся:

• печень (больше всего в свининой печени, немного меньше в куриной печени и говяжьей);
• мясо индейки, кролика;
• говядина, в том числе язык и мозги, свинина;
• куриное филе.

В курином филе содержится много элемента Fe

Лучше всего усваивается железо из мяса говядины, потом свинины. Печень хоть и лидер в содержании этого микроэлемента, но процент его всасывания в кровь ниже.

Молочные продукты

Молоко и кисломолочные продукты являются источниками кальция (Ca), а вот железа в своём составе почти не содержат.
Ca препятствует нормальному усвоению Fe, поэтому на время такую пищу из рациона лучше исключить.
Если это невозможно, то для повышения гемоглобина продукты с железом и кальцием нужно употреблять в разное время и большим интервалом.

Молочные продукты препятствуют усвоению железа

Крупы и бобовые

При анемии полезно есть гречку. Из круп она является рекордсменом по содержанию железа.

Много важного микроэлемента содержится в:

• пшенице;
• пшене;
• овсяной крупе.

Овсяная крупа богата на Fe

Среди бобовых отличаются фасоль и горох, немало железа и в чечевице. Необходимо помнить, что процент усвоения такого Fe самый низкий – 1–3% (крупы) и 6–7% (бобы), поэтому при специальной диете следует постоянно контролировать количество важного вещества.

Орехи и семечки

Для повышения гемоглобина при беременности полезно употреблять орехи с высоким содержанием железа. Лидерами считаются миндаль, фундук и фисташки. Много такого элемента и в семечках тыквы. Особенно они полезны для детей, так как не только повышают уровень Fe в крови, но и способствуют избавлению от глистных инвазий, укрепляют иммунитет.

Фисташки не только богаты на железо, но также помогают избавиться от паразитов

К железосодержащие продуктам относятся:

• кунжут (наибольшее количество Fe в жареном и с кожурой);
• семена мака;
• кешью (сырой).

Немало железа в кокосе, особенно сушёном, а также в бразильском и грецком орехе.

Травы и растения

В диете при железодефиците должны присутствовать не только растительные и животные продукты.

Самыми богатыми источниками Fe выступают травы и растения в сушёной форме, которые используются в виде специй и пряностей:

• чабрец;
• листья базилика;
• майоран;
• укроп;
• семена сельдерея;
• лавровый лист.

Много Fe содержится в укропе

Молотый имбирь и шалфей, кинза, петрушка, паприка и семена фенхеля – всё это элементы, содержащие огромное количество железа. Они дополняют основные продукты питания в здоровом рационе не только вкусовыми качествами, но и высоким процентом полезных микроэлементов.

Указанные травы и растения добавляют в чаи, из них можно варить отвары и готовить целебные настои. Это способствует как повышению гемоглобина, так и общему укреплению всего организма.

Витамины, содержащие железо

Не всегда удается питаться правильно и полностью восполнять потребность организма в железе. Чтобы не возникло дефицита такого важного элемента, врачи рекомендуют принимать витаминные комплексы. Они содержат не только Fe, но и дополнительные полезные вещества (витамины С, В12, медь, цинк, фолиевую кислоту), которые помогают железу лучше усваиваться.

Таблица «Аптечные препараты с железом»

Важно!

Чтобы не спровоцировать избытка железа, все витаминные комплексы назначает врач, учитывая состояние пациента.

Противопоказания

Есть несколько болезней, при которых злоупотребление железом может усугубить состояние пациента.

К ним относятся:

• патологии поджелудочной железы;
• заболевания печени;
• негативные нарушения в селезёнке, вызванные злоупотреблением спиртными напитками;
• тяжёлые нарушения в обменных процессах.

В случае интенсивного поступления в организм Fe могут произойти серьёзные сбои в работе жизненно важных систем, что чревато последствиями.

Нельзя злоупотреблять продуктами с железом при болезнях печени

Профилактика нехватки железа

Чтобы предотвратить дефицит железа в организме, нужно придерживаться основных мер профилактики.

1. Употреблять в пищу продукты с повышенным содержанием Fe (говяжья печень, фасоль, шпинат, чечевица, орехи, куриные яйца, рыба, морепродукты).
2. Отказаться от кофе, крепкого чая и молочных продуктов – они снижают усвоение железа в крови.
3. Пищу, содержащую большое количество важного микроэлемента, дополнять продуктами с фолиевой и аскорбиновой кислотой, медью и цинком. Они способствуют быстрому и лучшему всасыванию железа.
4. Контролировать достаточное количество жидкости в организме. Для предотвращения обезвоживания пить больше фруктовых соков и обычной воды.

Если придерживаться простых правил и следить за своим состоянием, то дефицита полезного вещества можно избежать.

В организме человека железо играет важную роль – оно отвечает за транспортировку кислорода во все органы и системы, принимая участие во многих жизненно важных процессах. Недостаток такого элемента негативно сказывается на состоянии пациента (нарушаются механизмы кроветворения). Это приводит к задержке роста и развития (у детей), анемии и нарушению нормального функционирования всего организма. Чтобы избежать опасных последствий, важно постоянно восполнять потребность в железе, употребляя продукты с высоким его содержанием.

Частые вопросы

Где очень много железа?

Моллюски. Все моллюски, включая гребешки, кальмары, виноградные улитки, богаты железом — они вкусные, полезные и питательные. … Куриные яйца. Другой доступный продукт с высоким содержанием железа — куриные яйца. … Субпродукты. … Шпинат. … Бобовые. … Киноа. … Фрукты. … Брокколи.Ещё•21 мар. 2023 г.

Какие фрукты содержат много железа?

сушёные яблоки — 15 мг,сушёные груши и чернослив — 13 мг,курага — 12 мг,гранат — 4 мг,персик — 4 мг,виноград — 2,7 мг,яблоки — 2,5 мг.25 июн. 2021 г.

Что нужно есть чтобы было много железа?

различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая и другие,пшеничные отруби и рожь,горох, бобы, фасоль, чечевица,шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза,кизил, хурма, слива, яблоки, гранты,семечки, орехи,сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.26 нояб. 2021 г.

Как быстро восполнить дефицит железа в организме?

Отличный способ увеличить потребление железа — включить в свой рацион продукты, богатые железом. Это может быть нежирное красное мясо, птица, рыба, фасоль, чечевица, тофу, шпинат, капуста, брокколи, орехи и семечки.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на мясные продукты, такие как говядина, индейка, курица, их содержание железа может быть значительным.

СОВЕТ №2

Исследуйте растительные источники железа, такие как шпинат, бобы, горох, орехи и семена, они также могут быть хорошим источником этого важного элемента питания.

СОВЕТ №3

Не забывайте о продуктах, обогащенных железом, таких как злаки, хлеб, каши и другие продукты, которые могут быть полезны для поддержания уровня железа в организме.