Чтобы нормально функционировать, организм должен получать все необходимые вещества в разумном количестве. Зная, в каких продуктах содержатся углеводы, несложно составить правильный рацион, поскольку избыток этих веществ приводит к появлению лишнего веса, а при дефиците нарушаются функции внутренних органов.
Углеводы нужны организму для восполнения энергии
Роль углеводов в организме
Углеводные соединения обеспечивают организм энергией, они бывают простыми и сложными, участвуют в производстве нуклеиновых кислот, передают наследственную информацию, регулируют протеиновый и жировой обмен.
Простые углеводы
Легкоусвояемые соединения, содержатся во фруктах, молочной продукции, сладостях. Они расщепляются быстро, поскольку имеют простое строение, что позволяет в кратчайшие сроки восполнить дефицит энергии после интенсивных спортивных тренировок.
Виды быстрых углеводных веществ
| Вид | Какие вещества относятся | Где содержатся |
| Моносахариды | Глюкоза, фруктоза. | Сладкие фрукты, соки, мёд. |
| Дисахариды | Сахароза, лактоза, мальтоза. | Конфеты, другие сладости, молочная продукция. Мюсли, проросшие зёрна, напитки с солодом. |
Важно!
Чтобы избежать появления лишних килограмм, продукты с глюкозой, лактозой и фруктозой можно употреблять только на завтрак, или после физических нагрузок, от сахарозы и мальтозы лучше вовсе отказаться.
Сложные углеводы
Полисахариды, имеют более сложное строение, трудноусвояемые соединения, выделяют энергию небольшими порциями, в виде гликогена откладываются в мышечной ткани, клетках печени.
Читайте также:
Какие вещества входят в группу медленных углеводных соединений:
- Основной полисахарид
– крахмал, в большом количестве содержится в крупах из необработанных зёрен, макаронных из твёрдых сортов пшеницы. - Клетчатка
– эти углеводы содержатся в продуктах с отрубями, хлебных изделиях из муки грубого помола, в овощах, орехах, фруктах. - Пектины
– природные сорбенты, выводят из организма ядовитые соединения, аллергены, содержатся в ягодах, овощах, фруктах. - Гликоген
– продукт распада основных углеводных соединений, усиливает выносливость, способствует увеличению мышечной массы.
Еда со сложными углеводными соединениями необходима для похудения, она считается самой полезной и здоровой.
Мнение врача:
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они содержатся в различных продуктах, включая хлеб, крупы, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Важно помнить, что не все углеводы одинаковы: некоторые из них являются быстрыми и вызывают резкий подъем уровня сахара в крови, в то время как другие углеводы усваиваются медленно, обеспечивая постепенный и стабильный уровень энергии. По мнению врачей, для поддержания здорового образа жизни важно учитывать содержание углеводов в рационе и предпочитать продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые.
Суточная норма потребления углеводов для человека
В норме дневное количество углеводов – 40-60% от общего числа калорий, меньше всего этих веществ требуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Для профессиональных спортсменов, которые тренируют силу и выносливость – 6-10 г на 1 кг массы тела.
Для спортсменов норма углеводов в несколько раз выше, чем для обычного человека
Женщинам необходимо употреблять примерно на 25% меньше углеводных веществ, нежели мужчинам.
| Вес (кг) | Количество углеводов (г) |
| 50–60 | 160-260 |
| 60,5-68 | 260-396 |
| 68-72 | 279-419 |
| 73-77 | 298–445 |
| 77,5-81 | 335-500 |
| 81,5-86 | 353-530 |
| 86,5-91 | 370-560 |
При наличии лишнего веса придерживайтесь минимальных суточных показателей потребления углеводных веществ, старайтесь не употреблять пищу даже с низким содержанием вредных углеводов.
Для оценки степени скорости расщепления и усвоения углеводных соединений, учёные ввели понятие гликемический индекс. Чем меньше у продукта этот индекс, тем медленнее и равномернее будет повышаться количество глюкозы в крови.
Интересные факты
-
Углеводы содержатся во всех растениях.Они являются основным источником энергии для растений и используются ими для роста и развития. Углеводы также содержатся в некоторых животных продуктах, таких как молоко, йогурт и мед.
-
Существует три основных типа углеводов:простые углеводы, сложные углеводы и клетчатка. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы усваиваются медленнее и обеспечивают более длительное чувство сытости. Клетчатка не усваивается организмом, но она играет важную роль в пищеварении и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
-
Углеводы являются основным источником энергии для организма человека.Они используются для питания мозга, мышц и других органов. Углеводы также помогают организму усваивать жиры и белки.
ТОП сложных и простых углеводов
Углеводные соединения не содержатся в продуктах животного происхождения, пополнить запасы полезных веществ можно только при употреблении растительной пищи, продуктов из зерновых культур.
-
Читайте также:
Орехи кешью известны своей полезностью для спортсменов, которые часто принимают их как полноценный приём пищи
Таблица «Какие продукты богаты полезными углеводами»
| Название продута | Содержание углеводов на 100 грамм |
| Фасоль и чечевица | 53,5-54,5 |
| Горький шоколад | 47-50 |
| Хлеб с отрубями | 46 |
| Макароны из твёрдых сортов пшеницы | 22-24 |
| Кешью | 21-23 |
Сахар содержит наибольшее количество углеводов
Таблица «Перечень продуктов с высоким содержанием быстрых углеводных соединений»
| Название продукта | Количество углеводов на 100 грамм |
| Сахар | 99,4-99,8 |
| Карамель | 88,1-88,4 |
| Манная крупа | 73,3-73,7 |
| Солод | 67 |
| Попкорн | 63 |
Важно!
Злоупотребление высокоуглеводной пищей – основная причина развития не только ожирения, но и сахарного диабета.
Опыт других людей
Углеводы содержатся в различных продуктах, и многие люди обсуждают их влияние на здоровье. Некоторые утверждают, что углеводы необходимы для поддержания энергии и правильного функционирования организма, в то время как другие считают, что избыток углеводов может привести к лишнему весу и другим проблемам. Многие предпочитают употреблять углеводы из натуральных и незагрязненных источников, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, вместо обработанных продуктов, содержащих добавленные сахара и рафинированные углеводы. Важно помнить, что каждый организм уникален, и оптимальное потребление углеводов может различаться для разных людей.
-
Читайте также:
Список углеводсодержащих продуктов
Больше всего быстрых углеводных соединений содержатся в конфетах, сдобной выпечке, тортах, джемах, варенье, сладких газированных и алкогольных напитках, пиве и квасе. Большое количество вредных углеводных веществ присутствует в чипсах, белом хлебе, бубликах, печенье, сухофруктах, вермишелей быстрого приготовления, молочном шоколаде.
В молочном шоколаде много быстрых углеводов
Продукты с минимальным содержанием вредных углеводов – дыни и арбузы, отварная свёкла и картофель, абрикосы, тыква.
В абрикосе содержится небольшое количество вредных углеводов
Таблица источников медленных углеводов
| Группа продуктов | Где находятся |
| Овощи | Соя, зелёный горошек, оливки, сельдерей, лук, кабачок, брокколи, белокочанная, брюссельская капуста, перец болгарский, редис. |
| Несладкие фрукты и ягоды | Зелёные яблоки и груши, гранат, цитрусовые плоды, малина, крыжовник. |
| Зелень | Салат, щавель, шпинат, петрушка, кинза, базилик, зелёный лук. |
| Зерновые культуры | Овёс, рис, рожь, пшеница. |
| Другие продукты | Хлебобулочная продукция из муки грубого помола, орехи, грибы, горький шоколад, кунжут, семена льна, подсолнечника, тыквы. |
Противопоказания к употреблению углеводной пищи
Людям, в анамнезе которых присутствует желчнокаменная болезнь, хронические болезни органов желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять мало углеводов.
Если потреблять много клетчатки может развиться обезвоживание, анемия, суточная доза – 20 г/1 тыс. ккал.
-
Читайте также:
Профилактика дефицита углеводов
При дефиците углеводов появляется хроническая усталость, апатия, головная боль, озноб, неприятный запах изо рта, запор, вес резко снижается, а потом увеличивается, человек не ощущает чувства насыщения из-за постоянного голода.
Из-за недостатка углеводов проявляется усталость
Чтобы избежать нехватки углеводов, разумно употребляйте продукты, в которых содержатся эти вещества. Существует специальная углеводная диета, классический вариант рассчитан на 14 дней, строгий – на неделю, лёгкий вариант предназначен для восстановления белкового и жирового обмена, придерживаться специального питания придётся несколько месяцев.
В ежедневном рационе должно присутствовать не менее 5 порций овощей, зелени, несладких фруктов, 5 порций продуктов с любыми сложными углеводами, все блюда готовьте диетическими способами. Одна порция – 100 г, со второй недели её можно увеличить на 50-100 г. Наибольшее количество потребления рафинированных сахаров – 10% от общего числа суточных калорий. В сутки выпивайте не менее 1,5 л чистой воды без газа.
При избытке, углеводные соединения превращаются в жировые отложения, но обратно жир на углеводы не распадается. Полное исключение углеводов не способствует похудению, а только причиняет вред здоровью. Последствие низкоуглеводных диет – нарушение функций почек, печени, сильный упадок сил, снижение памяти и внимания, окисление организма, кеотаацидотическая кома.
Из-за низкого уровня углеводов развиваются заболевания печени и других органов
Продукты с углеводами
– источник бодрости, энергии, выносливости, их нельзя полностью исключать из рациона, употребляйте их в разумных количествах. Если вы не занимаетесь спортом, имеете склонность к лишнему весу, лучше вовсе отказаться от сладостей, другой еды с простыми углеводными соединениями, или употреблять её строго в первой половине дня.
Частые вопросы
В чем больше всего содержится углеводы?
Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут). Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный). Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно). Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).
Какие углеводы не надо есть?
Фрукты – ананас, бананы, дыня,Мед и его производные,Белый рис,Овощи – морковь в отварном виде, репа, тыква, картофель,Белый хлеб,Финики, изюм,Полуфабрикаты быстрого приготовления (каши, супы),Печенья, крекеры,Ещё
Какие самые полезные углеводы?
Именно сложные углеводы являются самыми полезными. К ним относятся клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.
Какие продукты содержат вредные углеводы?
Напитки с высоким содержанием сахара Это сладкие коктейли, газировки и фруктовые соки. … Хлебобулочные изделия Пшеничная мука высшего сорта лишена полезных минералов и содержит мало крахмала. … Картофель фри и чипсы … Магазинные сладости … Белый рис … Йогурты13 февр. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Изучите этикетки продуктов в магазине, чтобы узнать содержание углеводов. Обратите внимание на раздел “Углеводы”, где указано количество сахаров, клетчатки и других углеводов.
СОВЕТ №2
При планировании питания учитывайте содержание углеводов в продуктах, особенно если вы следите за уровнем глюкозы в крови. Это поможет поддерживать здоровый уровень углеводов в рационе.
Загрузка...
