Дорогие читатели, а как вы спите по ночам? Легко и быстро ли засыпаете? По статистике, проблемы со сном возникают почти у 15% людей любого возраста. Воистину чудовищный процент! Такое количество людей страдает от нарушение сна причины и лечение которого кроются от его недостатка или избытка.
Разумеется, я сейчас говорю о зарегистрированных случаях, то есть эти 15% – люди, обратившиеся хоть раз за медицинской помощью по поводу проблем со сном. А на самом деле, с этим сталкивался, наверное, каждый из нас. Или продолжает сталкиваться, что гораздо печальнее, но вполне поправимо.
Виды нарушений сна и их причины
Во-первых, разделим нарушения сна на четыре большие и очень очевидные группы:
- инсомния – недостаток сна, бессонница;
- гиперсомния – избыточный сон;
- нарушения цикла сна и бодрствования (могут быть связаны, к примеру, со сменой графика работы или часового пояса);
- извращения сна – парасомния (ночные приступы различных видов – страхи, эпиприступы, снохождение и т.д.).
Я намерено соединила классификацию нарушений сна с описанием их причин, поскольку первое проистекает из второго. Никто не выделяет нарушения сна у взрослых или нарушения сна у детей, – нет, классификация основывается на первопричине развития болезни.
Как бессонница, так и переизбыток сна может возникнуть в результате множества соматических заболеваний и психических расстройств. Очень часто причиной оказываются различные нарушения дыхания, аритмии (этим фактором часто обусловлены нарушения сна у пожилых людей), кашель, любые боли, зуд и т.д.
Длительный прием (по правде говоря, и не очень длительный, но об этом позже) любых снотворных средств и, в особенности, синдром их отмены всегда сопровождаются расстройством сна.
А вы уверены, что ваш сон нарушен?
Давайте разберемся с тем, что вообще можно считать нарушением сна. Вот несколько критериев:
- для того чтобы уснуть, вам нужен час или, как минимум, полчаса;
- вы часто просыпаетесь в течение ночи и долго не можете заснуть после этого;
- у вас слишком чуткий сон;
- вы просыпаетесь с чувством усталости, даже если проспали 7 или 8 часов;
- когда вы просыпаетесь утром, вы ощущаете беспокойство и неудовлетворенность;
- вы слишком рано просыпаетесь и не можете уснуть;
- в течение дня вы ощущаете разбитость и чувствуете, что ваша работоспособность снизилась.
Ну что же, узнали себя? Если да, то поехали! Впрочем, если не узнали, то вам тоже будет более чем полезно ознакомиться с нашими рекомендациями. Здоровый сон еще никому не вредил, и профилактика нарушений сна – очень полезное дело…
Так что же делать?
30 рекомендаций — лечение нарушения сна
Начнем с пары слов о медикаментозном лечении. Эта статья не о нем, поэтому – только для того, чтобы сразу обозначить самые важные моменты, расставить все точки над «i». Давайте договоримся: мы забываем о снотворных средствах. Все, мы о них забыли, в них нет никакого смысла. Хорошо?
Поясню, почему я столь категорична. Снотворные либо сильно успокаивают нервную систему, замедляя ее реакции на происходящее во внешней и внутренней среде (к примеру, так коварно поступают известные многим транквилизаторы), либо несколько тормозят психические реакции в течение дня, чтобы к вечеру эмоционального «шлейфа» оказывалось меньше, как и размышлений перед сном («дневные» анксиолитики, успокаивающие препараты растительного происхождения). Есть, конечно, и простой «вырубающий» вариант – барбитураты и нейролептики, но о них мы даже говорить не станем.
Что-то из перечисленного похоже на лечение (именно лечение!) нарушений сна? Нет, это не более, чем помощь вашему организму в этом нелегком деле – заснуть и не проснуться через 15 минут от тиканья часов. Временная, вредная и, поверьте, совершенно необязательная помощь. Давайте будем учиться обходиться без нее.
- Уберите часы из спальни, чтобы у вас не было искушения постоянно посматривать на них и печально подсчитывать, что вы не можете уснуть вот уже целых тридцать минут.
- Старайтесь делать так, чтобы в комнате, где вы спите, было прохладно. Дело в том, что человек согласно своим биоритмам засыпает тогда, когда температура его тела самая низкая, а обменные процессы – самые медленные. Чем холоднее воздух в спальне, тем ниже опустится температура тела и, соответственно, тем глубже будет сон.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, если это позволяет ваш график. А если не позволяет – то меняйте график, а не режим сна и бодрствования. Поверьте, вы останетесь в выигрыше, если приобретете спокойный, здоровый сон. Об этом я подробно писала вот здесь.
- Не спите днем, если в этом нет особой необходимости. Лучше дождитесь того времени, когда вы обычно ложитесь спать вечером.
- Устраните все шумовые раздражители из спальни. Если вы живете на шумной улице, то закрывайте на ночь окно. Выключайте телевизор. Неплохой вариант на крайний случай – беруши.
- Меньше пейте на ночь – это избавит вас от частых пробуждений в течение ночи из-за позывов на мочеиспускание.
- Если вы просыпаетесь ночью, не покидайте постель более чем на 20 минут, поскольку по прошествии этого времени вам будет гораздо труднее уснуть.
- Уставайте за день. Когда вы уставшие, засыпать не только просто, но и очень приятно. Но здесь важно не переусердствовать, иначе вы добьетесь обратного результата.
- Послушайте перед сном успокаивающую, красивую музыку, к примеру Бернанда Коха. Ее можно даже оставить играть, пока вы засыпаете, но в таком случае ставьте таймер на выключение минут через 40, чтобы музыка не будила вас ночью в фазу быстрого сна.
- Придерживайтесь следующего правила: ваша постель нужна вам только для сна или отдыха, но никак не для работы с ноутбуком, игр с кошкой и даже не для чтения книги.
- Сделайте так, чтобы в той комнате, где вы спите, было как можно меньше техники. Электроприборы излучают волны определенной частоты, которые влияют на сон не самым лучшим образом.
- Не пытайтесь уснуть, если вам совсем не хочется этого. Даже если вам удастся «провалиться» в сон в таком случае, то он не принесет вам особенной пользы.
- Никогда не принимайте бесконтрольно снотворные. Одно дело, если вам назначил их врач, и совсем другое – когда вы сами для себя решили, что у вас бессонница и постоянно прибегаете к помощи снотворных средств. По окончании их приема вы приобретете огромные проблемы со сном, избавиться от которых будет очень сложно.
- Не пытайтесь «считать овец» для того, чтобы уснуть. Мысленный счет активизирует работу мозга, а это совсем не то, что нужно для легкого засыпания.
- Не бойтесь того, что вы можете не уснуть. Абсолютное правило: чем сильнее вы боитесь бессонницы, тем выше вероятность ее возникновения. Да, иногда мы не спим только потому, что боимся не спать.
- Поставьте в спальне аквариум с рыбками. В этом совете кроется сразу три плюса: успокаивающее журчание воды, плавные и медленные движения рыбок и кислород, который выделяют посаженные в аквариум растения.
- Если вы чувствуете, что не можете уснуть, и вас охватывает паника по этому поводу, остановите свои тревожные мысли и сделайте 10 глубоких вдохов. Вам сразу станет легче и вы, возможно, немедленно заснете.
- Грамотно подбирайте цвета для оформления спальни. Оптимальными цветами считаются фиолетовый (лучший «успокаивающий» оттенок), зеленый, синий или голубой.
- Не переедайте на ночь, но и не ложитесь спать голодными. Ни то, ни другое никак не способствует быстрому засыпанию и глубокому сну.
- Попробуйте использовать эфирные масла, которые оказывают успокаивающий и легкий снотворный эффект. Наиболее эффективны из них масла чайного дерева, листьев мандарина, календулы.
- За час или полчаса до сна выпивайте стакан теплого молока, но ничего не ешьте вместе с ним (это не ужин, – ужинать нужно немного раньше).
- Не ешьте на ужин или просто позднее, чем за два часа до сна, очень сладких продуктов, острой и жирной пищи. Такая еда оказывает раздражающее действие не только на желудочно-кишечный тракт, но и на нервную систему.
- Если вы уезжаете в новое место (не суть важно – переезжаете или просто на время отправляетесь куда-то), то постарайтесь не сбивать привычный для себя режим сна и бодрствования. Вполне вероятно, что, если у вас есть проблемы с тем, чтобы уснуть на новом месте, причина их кроется именно в смене ритмов.
- Бывайте как можно больше времени на солнце в течение дня и вечером, пока оно еще не село. Результат вы обязательно заметите, если обычно вы предпочитаете большую часть времени находиться в помещении.
- Не пейте вечером чай (о кофе и речи нет, конечно), поскольку в нем велико содержание танина, стимулятора нервной системы. Это совсем не то вещество, которое поможет вам уснуть.
- Подберите хорошее постельное белье. Главное, чтобы оно было не из синтетических материалов и к нему было приятно притрагиваться. Эстетический момент в нашем случае – не главное. Мы ведь хотим, в первую очередь, избавиться от проблем со сном, верно?
- Проветривайте помещение, прежде чем лечь спать. Да, и зимой тоже. Свежий воздух просто необходим для здорового сна!
- Примите теплую ванну за полчаса до сна. Не нужно отмокать в ней полтора часа кряду, а вот 20-30 минут вполне хватит.
- Очень важный совет не только для здорового сна, но и для не менее здорового позвоночника. Спать нужно на низкой подушке! Поначалу вам, возможно, будет некомфортно, если вы привыкли к огромным подушкам, но со временем вы привыкните. Низкая подушка не будет изгибать вашу шею самым кошмарным образом, как это часто бывает и, соответственно, не будет нарушать кровообращение в бассейне позвоночной артерии (а она питает кровью добрую треть мозга!).
- Если есть такая возможность, выберите матрац грамотно. Он должен быть в меру жестким, при этом жесткость гораздо лучше мягкости. Погоня за мягкостью, в данном случае – это не погоня за комфортом, а бег от него.
Заключение и вывод
Если вам не подойдет одна рекомендация, то точно подойдет вторая. Или тридцатая, – в конце концов, не зря их так много! Здесь достаточно информации для того, чтобы решить любые проблемы со сном, не прибегая к помощи снотворных средств. Я хочу подчеркнуть еще раз, что пользы от них нет, помимо краткого облегчения, а вот вреда – сколько угодно.
Загрузка...
